이 과일은 비타민 C와 기타 여러 영양소에서 최고를 자랑하기 때문에 실제로 '작은 고추가 맵다'는 말에 비유되곤 합니다.
키위는 건강에 어떻게 좋을까요? 영양사이자 공인 헬스 및 웰니스 코치이며 All Great Nutrition의 공동 설립자인 태마 사무엘스(Tamar Samuels)는 다음과 같이 말합니다. 대부분의 미국인은 매일 식단에 키위를 추가하는 습관을 가지고 있습니다. 그리고 이 과일은 비타민 C와 기타 여러 영양소에서 최고를 자랑하기 때문에 실제로 '작은 고추가 맵다'는 말에 비유되곤 합니다.
키위의 건강상 이점
미국 농무부(USDA)에 따르면, 키위 100그램에는 칼로리 61kcal, 탄수화물 14.66그램, 단백질 1.14그램, 지방 0.52그램, 식이섬유 3그램이 들어 있으며, 비타민 C는 그린키위의 경우 80mg, 골드키위의 경우 152mg이 들어 있습니다. 키위는 또한 매력적인 외관과 맛으로 잘 알려져 있습니다.
키위가 건강에 좋은 이유:
1. 풍부한 비타민 C 공급원
레몬과 오렌지가 비타민 C가 가장 풍부한 공급원이라고 생각하셨다면 다시 생각해보세요! 키위의 영양 성분에 따르면 100그램당 80~152mg의 비타민 C가 함유되어 있어 레몬과 오렌지의 거의 두 배에 달합니다.
비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하여 염증이나 암을 유발할 수 있는 활성산소를 제거합니다. 또한 유해 병원체에 대항하는 신체의 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
2. 수면에 도움
타이베이 의과대학에서 진행한 연구에 따르면, 여러 연구에서 키위에는 항산화제와 세로토닌을 비롯한 유용한 화합물이 풍부하게 들어 있어 수면 장애 치료에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 취침 한 시간 전에 키위 두 개를 먹으면 훨씬 더 나은 숙면에 도움이 된다고 합니다.
3. 풍부한 식이섬유 공급원
사포디라(람부탄/감 유사 과일)를 닮은 이 과일은 매우 풍부한 식이섬유 공급원입니다. 덕분에 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 리즈대학교에서 진행한 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취를 늘리면 심장 및 혈관 장애로 인한 심혈관 질환(CVD)과 관상동맥 질환(CHD - 심근경색)의 위험을 모두 줄일 수 있습니다.
매사추세츠 의과대학 연구진에 따르면, 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 오래 유지시키고 혈압, 콜레스테롤, 혈당과 같은 대사 지표를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에 도움을 주며 당뇨병 환자에게 좋은 것으로 자주 권장됩니다.
4. 소화 촉진
키위에는 파파야의 파파인과 유사하게 단백질 분해 특성으로 잘 알려진 악티니딘(actinidain)이라는 효소가 들어 있습니다. 이것이 체내 단백질 소화를 돕는 이유이며, 과민 대장 증후군 환자에게도 유익한 것으로 알려져 있습니다.
5. 풍부한 엽산 공급원
풍부한 엽산 공급원인 키위는 태아의 발달을 돕고 건강하게 만들어 주기 때문에 임산부에게 유익한 것으로 여겨집니다. 또한 성장기 어린에게도 좋은 것으로 간주됩니다.
6. 비타민과 미네랄의 "발전소"
키위에는 비타민 A, B6, B12, E와 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 혈관을 통한 혈액순환, 스트레스 해소, 뼈와 치아 건강을 위한 철분 흡수, 시력 보호 등 신체 기능을 전반적으로 뒷받침합니다. 312mg/100g의 높은 칼륨 함량으로 키위 섭취는 혈압을 유지하는 데 도움을 주며, 마그네슘은 신경 및 근육 기능을 돕습니다.
7. 아름다운 피부 선사
키위는 천연 알칼리성이므로 우리가 자주 섭취하는 산성 식품의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 건강한 신체는 pH 균형이 잘 잡힌 신체입니다. 덕분에 활력이 넘치고 젊은 피부를 유지할 수 있습니다. 키위의 비타민 C와 E 또한 항산화제 역할을 하여 피부 노화를 방지하므로 피부에 매우 좋습니다.
위에서 언급한 특성 외에도 키위에는 오메가-3 지방산, 카로티노이드, 폴리페놀이 함유되어 있으며 심장 건강을 증진합니다. 즉, 키위의 이점은 끝이 없습니다. 식단에 키위를 추가하는 것은 몸 속부터 밖까지 신체에 큰 도움이 될 것입니다.
키위를 먹을 때 기억해야 할 2가지
1. 키위와 함께 먹지 말아야 할 음식
- 키위와 오이를 동시에 먹지 않기: 오이에는 식품 속 비타민 C를 파괴하는 효소가 들어 있습니다. 따라서 키위의 비타민 C 손실을 방지하려면 두 가지를 동시에 먹지 않는 것이 좋습니다.
- 키위와 당근:키위는 비타민 C가 매우 풍부하고, 당근에는 키위의 비타민 C를 파괴하는 성분이 들어 있으므로 두 가지를 동시에 먹으면 원래의 영양가가 떨어집니다.
- 키위와 게:게에는 인체에 무해한 5가 비소 화합물이 들어 있지만, 키위의 비타민 C와 장기간 결합하면 신체에 중독을 일으킵니다.
- 키위와 우유: 우유에 함유된 단백질과 칼슘의 함량은 매우 높습니다. 비타민 C가 우유의 단백질과 결합하면 침전되어 흡수에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체에 불쾌감, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 키위를 먹은 직후에 우유 및 유제품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 키위를 많이 먹지 말아야 할 사람
- 비장과 위장에 문제가 있는 사람: 복통, 산 역류, 속쓰림 증상을 유발할 수 있습니다.
- 설사 환자:키위는 소화 과정을 촉진할 수 있으므로 설사 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
- 빈뇨증이 있는 사람:수분 함량이 높고 이뇨 작용을 하기 때문에 키위를 많이 먹으면 소변을 자주 보게 될 수 있습니다. 이는 빈뇨증 환자에게 좋지 않습니다.
- 신장 결석, 담석 환자: 이 과일에 함유된 옥살산염(oxalate) 때문에 신장 결석, 담석 치료를 받는 사람은 섭취를 피해야 합니다.